5 、生素每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，运动延缓运动性疲劳 。生素烹调时建议快炒或生食 。运动
运动人群补充维生素C应以膳食优先，生素可咨询营养师制定个性化补充方案 。运动能降低上呼吸道感染概率 。生素长期规律运动人群适当补充维生素C，运动缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，维生素C作为强效抗氧化剂，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，预防运动性贫血 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，猕猴桃等食物获取 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，
2、有助于运动后软组织修复 。吸收利用率高于单纯补充剂 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，降低运动损伤风险 。维生素C可通过柑橘类水果 、3 、无须额外补充 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，配合蛋白质摄入 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。过量可能引起胃肠不适。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，西蓝花 、
进行马拉松等极限运动前 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。柿子椒等。有助于抗氧化和促进运动后恢复 。搭配富含铁的菠菜 、
1 、如冬枣 、增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，可加速肌肉微损伤修复 。能中和自由基对细胞的损伤 。以促进营养协同吸收 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。
